בואי נחזור לגוף שאת אוהבת
בואי נחזור לגוף
שאת אוהבת
חזרי להיות הגרסה הכי טובה של עצמך.
חזרי להיות הגרסה
הכי טובה של עצמך.
תכניות תזונה לאישה שרוצה להרגיש שלמה עם עצמה
תהליך הליווי
01
פגישת "השינוי מתחיל כאן"
פגישת אבחון בה נאפיין את "המפה הבריאותית" שלך החל מבדיקות הדם, דרך מדידות הרכב גוף ועד להרגלי האכילה.
02
בחירת הדרך
בחירת המסלול המיטבי והמותאם למטרות ולאורח החיים שלך
03
קבלת ערכת "התזונה השלמה"
התפריט, רשימת הקניות, הנחיות אישיות וחוברת מתכונים מותאמת
04
מעקב מעמיק
"מתיחת הפנים" הבריאותית שלך- שקילה שבועית, מדידות הרכב גוף, שיחות טלפון/ וואטסאפ.
05
השגת היעד
סיכום, תוצאות ואסטרטגיית המשך
מוכנה לצאת לדרך? השאירי פרטים ונצא לדרך
התכניות
תכניות התזונה שלי נכתבו עבור כל אישה שמרגישה צורך בתזונה שלמה ומאוזנת, כזו שלא גורמת לרעב מיותר ושניתן להנות בה מכל העולמות ולהרגיש נפלא תוך הפחתת אחוזי שומן ושינוי הרכב הגוף.
תכניות התזונה כוללות:
- אבחון הרגלי תזונה ואורח חיים
- מדידות ראשוניות, שקילה, בדיקת אחוזי שומן, שאלון 360
- אבחון בדיקות דם
- התאמה לרגישויות/ העדפות מזון
- הגדרת צעדים אל היעד
- בניית תוכנית תזונה ממוקדת
- ליווי וואטסאפ שוטף
- מפגש סיכום ומדידות
תוכלי לבחור בכל תכנית שתתאים לך ולשלב החיים בו את נמצאת:
"חוזרות לגזרה"
לנשים אחרי לידה, שרוצות לחזור לגזרה
- איזון מדדי ויטמינים ומינרלים ואיזון הסמפטומים של חסרים תזונתיים
- חוברת מתכוני חיטוב עשירים חלבון
- בניית תכנית לירידה במשקל
- הקניית הרגלים בריאים לאישה הקרייריסטית
- התאמת פתרונות בריאים לאימהות לילדים
- כלים להתמודדות עם אכילה רגשית
- חוברת מתכוני חיטוב עשירים חלבון
"עוברות בקלות"
לנשים בגיל המעבר או טרום שרוצות להפחית נפיחות בטנית ותסמינים
- תוספי תזונה וצמחי מרפא לאיזון הורמונלי ותמיכה במערכת העיכול
- התייחסות למדדי בריאות (כולסטרול, טריגליצרידים, גלוקוז, ויטמין D)
- פחמימות מורכבות
- חלבונים מן הצומח פיטואסטרוגניים
- צריכת סיבים תזונתיים מספקת
- חוברת מתכונים לתמיכה בהפחתת תסמיני גיל המעבר, הטבת השינה, שיפור מערכת העיכול
"שייפ איט"
לנשים שרוצות את ה"אקסטרה" חיטוב, עיצוב וחיטוב הגוף
- תכנית אימון מותאמת ליומיום ולמטרות האישיות (בית/ חדר כושר)
- שדרוג תכנית בהתאם לקצב ההתקדמות
- מארז 3 חטיפי חלבון לפי התכנית
- ערכת חיטוב (בקבוק שתיה, כף למתכונים וסרט מדידה)
נשים אמיתיות. תוצאות אמיתיות
חודשיים, 6 ק"ג ירידה, הייטקיסטית, הפחיתה אימונים
ירידה של 6 ק"ג
ירידה של 4% שומן
צמצום של 4.5 ס"מ בהיקף המתן, 7 ס"מ באגן, הפחתנו אימונים
חודשיים, 5.2 ק"ג ירידה, 7.5% שומן
ירידה של 5.2 ק"ג
ירידה של 7.5% שומן
צמצום 10 ס"מ בהיקף הטבור,
6 ס"מ באגן ו-5 ס"מ בירך.
ללא אימונים
חודשיים בתהליך, 5 ק"ג ירידה, אמא ל-2
ירידה של 5 ק"ג
ירידה של 3.1% שומן
צמצום של 7 ס"מ בהיקף המותניים,
8 ס"מ באגן,
4.5 ס"מ בירך
*4 חודשים לאחר לידה
3 חודשים, 7.5 ק'ג ירידה, בלוגרית מצליחה, בת 50
ירידה של 7.5 ק"ג
ירידה של 7% שומן
צמצום של 7 ס"מ בהיקף המתן, 5 ס"מ באגן, ללא אימונים
חודשיים, ללא אימון, 8.5 ק"ג, אמא, קרייריסטית
ירידה של 8.5 ק"ג
ירידה של 15% שומן
צמצום 17 ס"מ בהיקף המתן ו-13 ס"מ באגן.
עבודה יושבנית ממושכת, ללא אימונים
4 חודשים, 20 ק"ג ירידה, אמא קרייריסטית ל-2
ירידה של 20 ק"ג
ירידה של 17.3% שומן
צמצום של 25 ס"מ בהיקף המותן, 10 ס"מ באגן, 12 ס"מ בירך
*אמא לילדה בת 3, ותינוק בן 1.2
3 חודשים, בת 54, 7 ק'ג ירידה, 8% שומן, אמא ל-3, עו"ד
ירידה של 7 ק'ג
ירידה של 8% שומן
צמצום 10 ס'מ בהיקף המתן ו-7 ס'מ באגן.
*עבודה יושבנית ממושכת, ללא אימונים
3 חודשים בתהליך, 8 ק'ג ירידה, ללא אימונים
ירידה של 8 ק'ג
ירידה של 12% שומן
צמצום של 12 ס'מ בהיקף המותן,
13 ס'מ באגן,
6 ס'מ בירך
*אמא ל-2 ילדים, אחות במקצועה (משמרות)
4 חודשים, 6 ק'ג ירידה, 8% שומן, אמא ל-4, מפיקה
ירידה של 6 ק'ג
ירידה של 8% שומן
צמצום של 11 ס'מ בהיקף הזרוע, 8 ס'מ במתן, 10 ס'מ באגן.
*תפריט+ ליווי אישי+ 2 אימונים בשבוע
3.5 חודשים, 6.5 ק'ג ו-16% שומן ירידה, בת 43
ירידה של 6.5 ק'ג
ירידה של 16% שומן
צמצום של 15 ס'מ בהיקף המתניים ו-10 ס'מ בהיקף האגן
*אמא ל-3 גדולים, בעלת עסק לטיולים בארץ
חודשיים, 5 ק"ג ירידה, 5% שומן, אמא ל-3, קונדיטורית
ירידה של 5 ק"ג
ירידה של 5% שומן
צמצום של 7 ס"מ בהיקף האגן, 6 ס"מ בירך.
*ללא אימונים
1 חודש, סבתא בת 55, 3.5 ק"ג ירידה, 4% שומן
ירידה של 3.5 ק"ג
ירידה של 4% שומן
צמצום 5 ס"מ בהיקף המותן ו-5 ס"מ באגן.
*סבתא לנכדים, תכנית ללא אימונים
4 חודשים, 10 ק"ג ירידה, 10% שומן, אמא ל-3, אדריכלית
ירידה של 10 ק"ג
ירידה של 18% שומן
צמצום של 24 ס"מ בהיקף המותניים, 12 ס"מ באגן, 6 ס"מ בירך
*תפריט+ ליווי אישי+ 2 אימונים בשבוע
6 חודשים, 12 ק"ג, 11.3% שומן, 17 ס"מ במותן
ירידה של 10 ק"ג
ירידה של 18% שומן
צמצום של 24 ס"מ בהיקף המותניים, 12 ס"מ באגן, 6 ס"מ בירך
*תפריט+ ליווי אישי+ 2 אימונים בשבוע
סרטוני המלצה
איך נראית השגרה שלך במהלך ואחרי התכנית?
- מזהה תחושות רעב ושובע באופן ברור שכבר לא מנהל אותך
- הבחירות הבריאות הופכות קלות - הופכות להרגל אינטואיטיבי
- מסעדות ובילויים, ארוחות שישי וחגים כבר לא מלחיצים אותך ואת נהנית מאיזון גם בהם
- בוחרת נכון את הפינוקים והמתוקים שלך
- את מרגישה חיונית, קלילה ואנרגטית ומשפרת את איכות השינה
- שלמה עם גופך בכל מקום וסיטואציה
- עצמאית בניהול אורח חיים בריא
מטופלות משתפות בהצלחות
מתכונים
חיתוכיות פאדג’ חלבה אלוהיות ב-48 קלוריות
רכיבים:
• 140 גרם ממרח חלבה Sweetango (לל״ס, מופחת שומן)
• 60 מ״ל סירופ מייפל (לל״ס, השתמשתי מ־iHerb)
• 10 גרם אינסטנט פודינג וניל (לל״ס)
• 60 גרם אבקת חלבון בטעם וניל (השתמשתי בטבעונית של MyProtein)
תוספות אפשריות (לא חובה):
• שברי עוגיות לל״ס
• שברי בייגלה (לטעם מתוק־מלוח)
• זילוף שוקולד לבן לל״ס
אופן הכנה:
1. מערבבים בקערה את כל הרכיבים עד שמתקבלת עיסה דחוסה ואחידה.
2. אם העיסה יוצאת פירורית מדי – מוסיפים 1–2 כפות נוזל (משקה צמחי/מים).
3. מעבירים לתבנית אינגליש ומועכים היטב. (אפשר לרפד בנייר אפייה לנוחות).
4. מוסיפים את התוספות מעל אם רוצים.
5. מקפיאים כ־12 דקות.
6. חותכים לחיתוכיות צרות – ביס קטן מספק, ו־2 חיתוכיות כבר ממש משביעות.
ערכים תזונתיים ליחידה (1/15):
• 48 קלוריות
• 4 גרם חלבון
• 5 גרם פחמימה
• 2.9 גרם שומן
מרק דלעת קרמי מפנק ב-245 קק״ל ו-14 גר חלבון למנה
רכיבים (ל־4 מנות) למרק:
- 750 גרם דלעתקלופה וחתוכה לקוביות גדולות
- 1 פלפל אדוםחתוך גס
- 1 עגבנייה גדולה
- 1 בצל סגול גדול
- 2–3 שיני שום קטנות בלבד(קלופות)
- 1½–2 כפיות כמון טחון(לפי טעם)
- 1 כפית מלח ים
- ¼ כפית פלפל שחור גרוס
- 1 כף שמן זית(10 מ״ל)
- 500 מ״ל ציר ירקות
- 349 גרם טופו סילקן Mori-Nu Lite Firm
- 50 גרם טופו קשה רגיל(לשיפור מרקם ולתוספת חלבון)
לתוספת מעל:
- 1 פרוסת גבינת נעם 9%, מגוררת מעל המרק החם(נמסה קלות)
- פטרוזיליה קצוצה טרייה
- (אופציונלי) קורט קינמון או אגוז מוסקטבסיום
אופן ההכנה
- קלייה:חממי תנור ל־200°C. הניחי בתבנית את הדלעת, הפלפל, העגבנייה, הבצל והשום. תבלי בכמון, מלח, פלפל ושמני זית. ערבבי היטב. אפי כ־30 דקות, עד שהירקות רכים ומשחימים.
- ערבול:העבירי את הירקות הקלויים לבלנדר עם הציר, הוסיפי את שני סוגי הטופו וערבלי עד למרקם חלק וקטיפתי.אם סמיך מדי – הוסיפי מעט ציר נוסף או מים רותחים.
- הגשה:מזגי לקערות, פזרי מעל גבינת נעם מגוררת ופטרוזיליה טרייה. מומלץ להחזיר לדקה למיקרו או תנור – הגבינה תתרכך ותיטמע קלות במרק
ערכים למנה:
- קלוריות:245 קק״ל
- חלבון:11 גרם
- פחמימות:25 גרם
- שומן:7.5 גרם
כדורי אנרגיה תפוח בדבש נשנוש ביניים מפנק!
כשהחשק למתוק תופס אותך – אין סיבה ליפול על חטיף מעובד
במקום זה, יש לך חטיף טבעי, בריא וקליל שייתן לך בוסט של אנרגיה בלי לחרוג מהדרך.
מצרכים (כ־20 כדורים קטנים):
- 1 כוס (90 גרם) שיבולת שועל עדינה
- ½ כוס (120 גרם) רסק תפוחים טבעי ללס
- 2 כפות (30 גרם) דבש
- ½ כפית קינמון
- 30 גרם אגוזי מלך/פקאן קצוצים דק
- אופציונלי: 1סקופ (30 גרם) אבקת חלבון וניל
אופן ההכנה:
- בקערה גדולה מערבבים את כל המרכיבים עד לקבלת תערובת דביקה.
- מגלגלים בידיים רטובות לכדורים קטנים (בערך בגודל אגוז מלך).
- מניחים על נייר אפייה ומצננים במקרר שעה להתייצבות.
ערכים תזונתיים (לכדור אחד, מתוך 20):
- קלוריות: ~39
- חלבון: 2.2 ג (עם אבקת חלבון) | 1 גרם (בלי)
- פחמימות: 4.7 גרם
- שומן: 1 גרם
- סיבים: 2 גרם
סלט דלעת, בורגול וחומוס קריספי
מצרכים (מנה אחת):
- ½ לקט עלי בייבי או מצע עלים ירוקים
- 110 ג׳ דלעת/דלורית מבושלת
- 100 ג׳ גרגירי חומוס (השתמשתי בטעםהטבע)
- 60 ג׳ בורגול מבושל
- 4–5 זיתי קלמטה חצויים
- ½ פלפל אדום חתוך לקוביות
לתיבול החומוס:
- תרסיס שמן זית
- מלח, פלפל שחור
- פפריקה מתוקה + תבלין טוסקנה
לרוטב:
- התזה של Raspberry Balsamic Heinz(כ־2 קק״ל)
- מלח/פלפל לפי הטעם
אופן הכנה:
- מבשלים מראש סיר בורגול ודלעת/דלורית (10 דקות על האש – שגר ושכח).
- מכניסים את החומוס לאייר־פריי/תנור, מתבלים בשמן ותבלינים ואופים 5 דק׳ על 180 מעלות עד קריספיים.
- מצלחתים: עלי בייבי בתחתית, מעל דלעת, בורגול, חומוס קריספי, זיתים ופלפל אדום.
- מתבלים ברוטב, מוסיפים מלח/פלפל, ומגישים.
מה יוצא לך מזה?
ארוחה מלאה, טבעונית, עם חלבון צמחי, סיבים תזונתיים, ויטמינים ונוגדי חמצון – שתשאיר אותך שבעה, קלילה ומאוזנת
פנקייק חלבון שיפתח לך את היום באיזון מושלם
קרקר סתווי ומאזן ב-150 קק״ל,10 ג חלבון למנה
רכיבים למתכון שלם (~20–22 קרקרים)
• 100 גרם גרגירי חומוס מבושלים
• 3 חלבוני ביצה
• 1 כף (10 גרם) קמח עדשים
• 1 כף (10 גרם) אבקת חמאת בוטנים (PB2 או דומה)
• 1 כף (10 גרם) גרעיני דלעת קצוצים
• 1 כף (10 גרם) שומשום מלא
• 1 כפית (5 גרם) זרעי פשתן טחונים
• מלח, רוזמרין, פפריקה מעושנת לפי טעם
🍳 אופן הכנה
1. לטחון את החומוס, חלבוני ביצה ותבלינים לבלילה חלקה.
2. להוסיף את הקמח, האבקה והזרעים ולערבב.
3. לרדד בין ניירות אפייה לשכבה דקה (2–3 מ״מ).
4. לחרוץ ריבועים ולאפות ב־180° כ־20 דקות עד זהוב ויבש.
5. לקרר היטב לפני שבירה.
🍘 מנה ממוצעת (8–10 קרקרים)
≈ 150–160 קק״ל | 10–12 גרם חלבון | 3 גרם שומן | 7 גרם פחמימה
שאלות ותשובות
אני לא בטוחה שאני מוכנה להתחייב לתהליך ארוך. איך אני יודעת שזה מתאים לי?
זה בדיוק בשביל זה קיימת פגישת "השינוי מתחיל כאן". זו פגישת אבחון ללא התחייבות שבה אנחנו מכירות זו
את זו, אני מבינה את המצב שלך ואת מקבלת מושג ברור על האפשרויות שלך. רק אחרי שאת מרגישה בטוחה
ומבינה בדיוק מה מחכה לך – אנחנו מתקדמות יחד. אף אחת לא נכנסת "עיוורת" לתהליך
אין לי זמן לבשל ולהכין ארוחות מורכבות. איך זה יעבוד עם החיים העמוסים שלי?
בדיוק בשביל זה התכניות שלי שונות מכל מה שכבר ראית. אני לא אבקש ממך לבשל 3 ארוחות ביום או לעמוד
שעות במטבח. התפריטים שלי בנויים על פתרונות מהירים, ארוחות פשוטות, וכלים שחוסכים לך זמן. המטרה
היא שהתזונה הבריאה תתאים לקצב החיים שלך, לא להאט אותך
ניסיתי המון דיאטות בעבר ותמיד חזרתי למשקל הקודם. מה יהיה שונה הפעם?
אני מבינה את התסכול הזה לחלוטין. ההבדל כאן הוא שאנחנו לא עושות דיאטה – אנחנו בונות אורח חיים שאת
יכולה לקיים לאורך זמן. התכניות שלי מתמקדות בהבנת הגוף שלך, בלמידת ההרגלים הנכונים ובבניית כלים
שישארו איתך לכל החיים. זה לא "עד למשקל יעד" – זה "איך אני רוצה לחיות"
אני מתמודדת עם אכילה רגשית ולא מצליחה לעצור לפעמים. את תדעי לעזור לי עם זה?
אכילה רגשית זה נושא שמלווה הרבה נשים, ואת לא לבד בזה. חלק מהתהליך שלנו יתמקד בהבנת מה מובילה
אותך לאכילה רגשית ואיך ליצור כלים שיעזרו לך. אנחנו נעבוד על זיהוי התחושות, מציאת חלופות ובניית יחס
בריא יותר לאוכל. זה תהליך הדרגתי וסבלני – בלי שיפוטיות, רק תמיכה
אני חוששת שזה יהיה יקר מדי בשביל התוצאות שאני אקבל...
אני מבינה את החשש הזה. בפגישת האבחון נבנה יחד תוכנית שמתאימה גם לתקציב שלך, לא רק למטרות שלך.
יש אפשרויות שונות, ואנחנו נמצא את מה שעובד. חשוב לי שתדעי שהשקעה בבריאות ובטחון עצמי זו השקעה
לכל החיים – לא רק למספר על המשקל, אלא לאיך שאת מרגישה כל יום
יש לך עוד שאלה?
נעים להכיר
אני יועצת תזונה ומאמנת כושר עם ניסיון של למעלה מ6- שנים, וגם עורכת דין בעבר במשך 12 שנה.
השילוב הייחודי הזה נתן לי הבנה עמוקה של עולמן של נשים קרייריסטיות – הלחצים, אתגרי ניהול הזמן,
והצורך למצוא פתרונות שעובדים במציאות העמוסה שלנו.
הניסיון שלי בליווי תזונתי לנשים אחרי 3 שנים של הכשרות מקצועיות בתחום התזונה, לימד אותי איך ללוות
תזונתית נשים בתהליכים מוצלחים עם התאמה מדויקת למה שהן צריכות גם גופנית וגם מנטלית. ההתמחות
שלי היא בניית מסגרת תזונתית גמישה אך ברורה שנותנת ביטחון, ובעיקר אני אוהבת לתמוך בנשים
במקומות המאתגרים ביותר שלהן כמו התמודדות עם אכילה רגשית, עם משקל תקוע ועם תסמיני גיל .+40
כאשת קריירה בעצמי וכאמא בעלת משפחה, אני מכירה לעומק את הפאזל של החיים בגילנו: הניהול בין
בית, משפחה, ילדים ועבודה, והאתגר למצוא זמן ומקום לעצמך.
אני מתמחה בליווי נשים שמחפשות לא רק לרדת במשקל, אלא לחזור להרגיש שלמות עם עצמן. התכניות
שלי נבנות על הבנה שכל אישה היא עולם שלם – עם השגרה שלה, ההעדפות שלה, והאתגרים הייחודיים
שלה.
המטרה שלי פשוטה: לעזור לך לחזור להיות הגרסה הכי טובה של עצמך, עם תזונה שמתאימה לחיים שלך
ולא נגדם. בואי נעשה את זה יחד, בקצב שלך ובאופן שמרגיש נכון לך